Как тренироваться перед восхождением?
Этим вопросом задаются многие, кто-то начинает усиленно ходить в тренажерный зал, кто-то наматывать круги по парку, кто-то продолжает сидеть в интернете и наивно предполагать, что он итак поднимется.
Специально для вас я нашел классную картинку с гепардами и симпатичной девушкой, которая должна мотивировать вас тренироваться :)
В большинстве случаев приходится сталкиваться с ситуацией, когда идея восхождения на ту же вершину Килиманджаро или Кению пришла спонтанно, буквально за месяц до самой поездки. Начинать усиленные тренировки уже бесполезно, тем самым только истощите свой организм. Вашей задачей будет привести свои мышцы в тонус, как это делается?
Да очень просто, выбираете удобное для вас время — утро или вечер, и начинаете бегать. Бегать просто так смысла нет, должна быть глобальная цель… например вы решили, что будете бегать столько кругов вокруг парка, сколько лет вашей кошке Мусе. И вот проклиная долгоживущую кошку Мусю вы наматываете 9ый круг по парку…
Если вы, за последний год, не сильно заморачивались за физическую подготовку, стоит распланировать свою двухнедельную программу таким образом:
Первый день — 1.5 километра
Второй день — 1.5 километра
Третий день — отдых
Будет замечательно, если первый и второй день не превратятся в отдых. Если не знаете когда начать бегать, начните прямо сегодня. Да, даже если дождь! Да, даже если снег! Да, даже если лень)
Четвертый день — 2 километра
Пятый день — бассейн 500-1000 метров, желательно спортивным стилем, если не умеете плавать — не повезло, придется снова бегать — 2 километра
День шестой, рассчитывали отдохнуть? Не повезло, но сегодня тоже бежим на дистанцию 2 километра. Если вы чувствуете, что они вам даются легко — пробегайте больше, но на этом этапе не стоит бегать до потери сознания, задача привести в тонус мышцы, а не развивать выносливость. Выносливость надо было развивать за 5-6 месяцев до восхождения
Седьмой день — отдыхаем, даем мышцам восстановиться.
Восьмой день — 2.5 километра или бассейн 500-1000 метров.
Девятый день — 3 километра
Десятый день — 1.5 километра, не стоит бегать дольше, в данном случае мы сообщаем организму, что скоро ему предстоят дни, когда отдыха не будет совсем.
Одиннадцатый день — 3 километра
Двенадцатый день — 3.5 километра или бассейн
Тринадцатый день — 3.5 километра
Четырнадцатый день — 4 километра, вы просто обязаны их пробежать. Даже смерть — это не причина не пробежать эти 4 километра без остановки. Вы можете бежать в медленном темпе, но главное без остановок.
Ключевые моменты тренировки:
Если болят мышцы — это нормально, они болят от микроразрывов мышечных волокон. Это происходит оттого, что не было регулярных физических нагрузок и они стали малоэластичными. Это неизбежно, но чтобы такие повреждения были минимальны, нужно хорошо разминаться перед каждой тренировкой.
Если вы чувствуете, что вам стало плохо — кружится голова, тошнит или темнеет в глазах — сделайте несколько разгрузочных дней.
Если физические нагрузки приведенные в таблице выше, вам кажутся маленькими, вы смело можете их увеличивать, но лучше всё таки на 3-4ый день тренировок, чтобы не вышло так, что вы выложились в первый день и потом неделю валяетесь пластом. Толку от такой тренировки не будет.
Если вдруг, во время подготовки к восхождению, вы станете олимпийским чемпионом, не забудьте упомянуть меня в своих мемуарах.
На одних пробежках экспресс-курс подготовки к восхождению не заканчивается — идеальным комплексом будет плавание. Вам вполне хватит 4-5 полноценных занятий, чтобы привести все свои мышцы в тонус. Если вы, по какой либо причине, стесняетесь пойти в бассейн, когда там оживленно — то я вас обрадую, большинство из них работает с 7 утра, а некоторые даже с 6 — вы смело можете плавать на дорожке в гордом одиночестве.
Альтернативу бассейну в домашних условиях сложно придумать — можно выполнять общий комплекс разминки, совмещая это с отжиманиями, прессом.
Минимум за неделю до вылета необходимо прекратить любые тренировки и сделать акцент на правильное питание. В особенности на фрукты, орехи и витамины.